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從體內開始逆齡,保健真正掌管年輕健康之鑰的荷爾蒙─胰島素

和胰島素有關的所有內分泌疾病,平常就要進行控制,並且時時檢測自己的生活習慣。不管是跟多厲害的醫生拿了新穎有效的藥物,患者也必須審視日常生活的飲食保健、規律運動、定期健康檢查。 

雖然有人認為只要開始吃藥就要吃一輩子,可能會產生抗藥性,所以感到很猶豫。但改善生活習慣後,身體狀態好轉到可以減少藥量甚至停藥,因此別錯過治療時期是很重要的。還有,無論任何藥物或療法,最需要的是要有認真管理好身體狀態的決心。 

 

減少內臟脂肪,血管就會變乾淨

引發血糖問題的胰島素阻抗性,最大原因是運動不足、攝取高熱量飲食、肥胖、 吸菸等生活習慣。因此比起處方療程,最重要的是遵守良好的飲食習慣和運動。

體脂肪對瘦子來說也可能是問題,身形不管是苗條還是胖,只要體脂肪高,血糖就高。血糖一高就會危害健康,特別是堆積在臟器內的內臟脂肪。只要一囤積內臟脂肪,身體就會開始自行分解內臟脂肪,分解時產生的游離脂肪酸會進到血管,妨礙胰島素功能,產生胰島素阻抗性使血糖升高。如此再次走入堆積內臟脂肪的惡性循環。 

 

一定要遵守的飲食習慣 
怎樣的習慣才能減少體脂肪呢?首先是維持一定的飲食量,遵守三餐的時間間隔也很重要;暴食或隔餐不吃,讓飲食份量和間隔一下子增加或減少,胰島素的分泌就不易規律調節。 

每個人根據自身情況,會擬出不太一樣的菜單,但一般是碳水化合物50%、蛋白質30%、脂肪20%,必須定量、定時、規律攝取才行。許多人飯後會吃零食點心,若是經常攝取升糖指數高的飲食,會引發胰島素阻抗性,因此必須節制。 

過鹹和刺激性等鹽分高的食物,是造成血壓和血糖迅速上升的主因,因此攝取低鹽分的食物比較好。秋刀魚和鯖魚同屬青背魚類,含有大量防止血管中堆積脂肪的Omega-3,因此一週攝取兩次有助健康。 


假如有與代謝症候群相關的家族病史,飲食習慣就需多加費心。即便沒有家族病史,平常就得注意飲食或生活習慣,才能維護血管健康。血管要健康,胰島素才會正常活動,才能維持健康與充滿活力的身體。 

 

調節胰島素正常分泌的菜單

請攝取升糖指數較低的食物 。

目前正在或是即將要管理胰島素的人,大部分都患有糖尿病,所以必須吃升糖指數低的食物。不過,即便目前沒有罹患糖尿病,也可以攝取升糖指數低的食物,就能做好胰島素管理,提早防止老化
 

有益胰島素的食物 

  • 豆類:豆、豆腐、大醬、青麴醬。
  • 雜糧:玄米、燕麥等。
  • 堅果類:杏仁、核桃、松子。
  • 海藻類:昆布、海帶、海苔。
  • 低升糖指數的水果:番茄、草莓、水梨、蘋果、檸檬、橘子。
  • 乳製品:低脂鮮乳、起司、優酪乳。
  • 海鮮:鯖魚、秋刀魚、鮪魚。
  • 動物性蛋白質:脂肪量低的瘦肉部位。
  • 青菜:菠菜、蘿蔔、黃豆芽、綠豆芽、萵苣、芹菜、綠花椰菜、茼蒿、菇類、小黃瓜、茄子等。
  • 有飽足感的低卡路里食物:蒟蒻。
  • 含有鈣質的食物:小魚乾、沙丁魚。

設計菜單的同時,也請詳細紀錄今天吃了些什麼。紀錄當天有無攝取計畫以外的食物、有害胰島素的食物,並且感受隔天的身體狀況有無變化。

 

《資料來源: 早安健康/安澈雨(延世大學醫學系教授、延世大學血管代謝老化研究所長)

 

 

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