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  樂活村健康報 諮詢部 2012/06/19

隨著年紀增長，大家都越來越重視骨質疏鬆及關節退化的問題，但殊不知老人家常見的軟腳、跌下樓梯的問題可能不是骨質疏鬆或關節退化造成的。

隨著年紀越來越大，老人家常因牙齒的問題，使得飲食蛋白質的量不足，如肉類，或者是腸道益菌不足、消化道酵素活性降低，營養的吸收降低而缺乏蛋白質，原料不足成品就會不夠或不完整，所以肌肉量減少，加上平日缺乏運動，肌肉的支撐力，也就是肌耐力就會不足，行動會越來越緩慢或出現軟腳的情形。有這種情形的老人家上樓梯可能沒有大問題，但在下樓梯時是非常危險的，會因為肌肉無法支撐體重，瞬間發生軟腳而摔下樓梯。

這種情況的患者常會感覺補充葡萄糖胺、軟骨素或是鈣質雖然有效，但效果並不明顯或時好時壞。該怎樣讓情況改善呢？必須從飲食及復健著手。

肌耐力不足的飲食調理

1、補充富含優質蛋白質的食物，如黃豆、肉類…等，尤其是富有「支鏈胺基酸BCAA」的蛋白質，對增加肌肉量更有幫助。

2、補充胜肽級的小分子蛋白質，對吸收力不好的老人家可以有較好的吸收。

3、補充分子量3000道爾頓KDa以下的膠原蛋白，並搭配維生素C，增加韌帶的耐力。  

4、建議同時補充針對退化性關節炎調理的葡萄糖胺、軟骨素，及針對骨質疏鬆症的鈣質，因為這類患者也常同時有退化性關節炎及骨質疏鬆的問題。

肌耐力不足簡易輕鬆的復健方法： 

●適用：腿部肌肉無力（關節不會痛，但走路或爬樓梯時會忽然無力軟腳） 

●目的：增加腿部及核心肌肉群的力量。 

●成功關鍵：持之以恆。

●方法： 

1、躺在床上，將一腳抬高約15-30度（如下圖），數1.2.3秒，將腳放下來，連續做3次。一腳做完後換另一腳做。 

※重點：膝蓋要伸直，腳掌要怎麼放都可以。

2、當兩腳數1、2、3秒且都做3次都沒問題後，下次就可以變成數1、2、3、4、5秒，連續抬5次，以此類推7秒7次、9秒9次…循序漸進。 

※重點：要持續有恆。一星期內可以開始感覺到走路較有力，但還是要持續進行。   

若是剛開始復健的前3-5天會覺得肌肉酸痛，恭喜您！表示您的核心肌肉被訓練到了，太棒了！再加油吧！期待以後又能抬頭挺胸向前邁進的日子不遠了。