樂活村健康報商標(小)  樂活村健康報 諮詢部 2012/06/19

隨著年紀增長,大家都越來越重視骨質疏鬆及關節退化的問題,但殊不知老人家常見的軟腳、跌下樓梯的問題可能不是骨質疏鬆或關節退化造成的。

隨著年紀越來越大,老人家常因牙齒的問題,使得飲食蛋白質的量不足,如肉類,或者是腸道益菌不足、消化道酵素活性降低,營養的吸收降低而缺乏蛋白質,原料不足成品就會不夠或不完整,所以肌肉量減少,加上平日缺乏運動,肌肉的支撐力,也就是肌耐力就會不足,行動會越來越緩慢或出現軟腳的情形。有這種情形的老人家上樓梯可能沒有大問題,但在下樓梯時是非常危險的,會因為肌肉無法支撐體重,瞬間發生軟腳而摔下樓梯。

這種情況的患者常會感覺補充葡萄糖胺、軟骨素或是鈣質雖然有效,但效果並不明顯或時好時壞。該怎樣讓情況改善呢?必須從飲食及復健著手。

肌耐力不足的飲食調理

1、補充富含優質蛋白質的食物,如黃豆、肉類…等,尤其是富有「支鏈胺基酸BCAA」的蛋白質,對增加肌肉量更有幫助。

2、補充胜肽級的小分子蛋白質,對吸收力不好的老人家可以有較好的吸收。

3、補充分子量3000道爾頓KDa以下的膠原蛋白,並搭配維生素C,增加韌帶的耐力。  

4、建議同時補充針對退化性關節炎調理的葡萄糖胺、軟骨素,及針對骨質疏鬆症的鈣質,因為這類患者也常同時有退化性關節炎及骨質疏鬆的問題。

肌耐力不足簡易輕鬆的復健方法: 

●適用:腿部肌肉無力(關節不會痛,但走路或爬樓梯時會忽然無力軟腳) 

●目的:增加腿部及核心肌肉群的力量。 

●成功關鍵:持之以恆。

●方法: 

1、躺在床上,將一腳抬高約15-30度(如下圖),數1.2.3秒,將腳放下來,連續做3次。一腳做完後換另一腳做。 

※重點:膝蓋要伸直,腳掌要怎麼放都可以。

 

          肌耐力簡易運動  

 

2、當兩腳數1、2、3秒且都做3次都沒問題後,下次就可以變成數1、2、3、4、5秒,連續抬5次,以此類推7秒7次、9秒9次…循序漸進。 

※重點:要持續有恆。一星期內可以開始感覺到走路較有力,但還是要持續進行。   

若是剛開始復健的前3-5天會覺得肌肉酸痛,恭喜您!表示您的核心肌肉被訓練到了,太棒了!再加油吧!期待以後又能抬頭挺胸向前邁進的日子不遠了。

 


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醫學的樂活

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留言列表 (4)

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  • Timmy Lee
  • 保養&預防
  • ADF
  • 請問老人家有一隻腳已經無力到沒辦法像圖中那樣抬高時
    有改善方法嗎?
  • 醫學的樂活
  • 想先請問,老人家的一隻腳無力的情形是什麼原因呢?

    若是老人家肌無力的情況嚴重,可以坐著(最好是有扶手較安全)或站著,然後抬腳,一開始可能只能抬15度,但請堅持,因為肌肉是訓練出來的,一段時間後就可以抬得更高了。

    一般老人家的肌無力常跟營養有關,建議在飲食上「優質的蛋白質」補充是一定要的,但因為老人家的消化已經沒有像年輕時這麼好,儘量以胜肽型小分子的蛋白質來補充,比較吸收得進去,也可以用些消化酵素來幫助食物的蛋白質消化。一些研究也發現維生素D也有幫助,又對骨骼有幫助,建議適量補充。
  • 訪客
  • 簡單易做,應該試試,即使無效也不會有任何傷害!
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